L'Athléticisme :
Voici le programme qui transformera vos habiletés à un niveau supérieur :
Le programme offre un entraînement de conditionnement et développement musculaire.
Programme de 1 mois et 3 mois.
Il est très important de périodiser et adapter ses entrainement en fonction des pratiques propres à chaque athlète et les cométitions sportives.
Il est très important afin de tirer des gains dans sa condition physique de périodiser ses entrainements pour maximiser ses gainzs lollllll.
Jour 1( hypertrophie )
-Sled push ( 25% RM, 50% RM,75%RM)
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-Leg extension ( 10 rep , 5 sets 65 % RM )
-Squats ( 6 rep, 5 sets 50 % RM )
-Deadlifts ( 15 rep, 3 sets 20 % RM )
-Leg press( 6 rep , 4 sets 40% RM )
-Weighted lunges ( 12 reps, 2 sets 50% RM)
-Goblet squats ( 5 rep , 5 sets 80% RM )
-Leg curls ( 6 rep, 3 sets de 60% RM )
-Planche ( 45 secondes, 3 reps )
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
Jour 2 :
Plyo day :
-Sled push ( 25% RM, 50% RM,75%RM)
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-pogo jumps ( 12 rep , 3 sets )
-max effort jump ( 1 rep 5 sets each side with 30 second breaks )
-Bulgarian split squat
-Pistol squat
-depth jumps (10 rep, 3 sets)
-Jump lunges( 20rep, 3 sets)
-calves raises(20 rep, 5 sets )
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
Jour 3 (recovery workout+ maximal strength)
-Sled push ( 25% RM, 50% RM,75%RM)
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-Squat ( 1 rep ,2 sets 100% RM)
-Deadlift ( 1 rep, 2sets 100% RM)
-Jogging( 5 minutes )
- A skips ( 20 second, 1 rep )
-Bridge( isometric hold 20 seconds )
-active hamstrings stretch
-calves stretch
-Quadriceps stretch
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
Période de 3 mois :
Une durée de 3 mois est optimale pour tirer des gains au niveau de la condition musculaire.Dans le programme de 3 mois , on va travailler avec 3 mesocycles qui chacun détient un but précis.Le premier mesocycle vise l'hypertrophie musculaire.L'hypertrophie musculaire vise à renforncer la musculature et augmenter le volume du muscle ce qui augmente sa capacité de travail.
Premier mois( mesocycle d'hypertrophie et conservation d'attributs)
Jour 1 ( hypertrophie )
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-Leg extension ( 10 rep , 5 sets 65 % RM )
-Squats ( 6 rep, 5 sets 50 % RM )
-Deadlifts ( 15 rep, 3 sets 20 % RM ) !!!!!
-Leg press( 6 rep , 4 sets 40% RM )
-Weighted lunges ( 12 reps, 2 sets 50% RM)
-Goblet squats ( 5 rep , 5 sets 80% RM )
-Leg curls ( 6 rep, 3 sets de 60% RM )
-Planche ( 45 secondes, 3 sets )
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
-Plyo day :
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-pogo jumps ( 12 rep , 3 sets )
-max effort jump ( 1 rep 5 sets each side with 30 second breaks )
-Bulgarian split squat( 12 rep , 3 sets )
-Pistol squat (10 rep, 3 sets)
-depth jumps (10 rep, 3 sets)
-Jump lunges( 20rep, 3 sets)
-calves raises(20 rep, 5 sets )
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
Jour 3 (recovery workout+ maximal strength)
-Sled push ( 25% RM, 50% RM,75%RM)
-Jogging( 5 minutes )
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-Squat ( 1 rep ,2 sets 100% RM)
-Deadlift ( 1 rep, 2sets, 100% RM )
- A skips ( 20 second, 1 rep )
-Bridge( isometric hold 20 seconds )
-active hamstrings stretch
-calves stretch
-Quadriceps stretch
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
2ème mois ( mesocycle de puissance)
Jour 1 ( hypertrophie )
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-Leg extension ( 3rep , 2 sets à 80 % RM )
-Squats ( 1 rep, 3 sets à 100 % RM )
-Deadlifts ( 1 rep, 3 sets à100 % RM )
-Leg press( 3 rep , 2 sets à 90% RM )
-Leg curls ( 3 rep, 2 sets de 90 % RM )
-Planche ( 45 secondes, 3 reps )
-Pull up ( 5rep , 5 sets )
-Plyo day :
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-pogo jumps ( 12 rep , 3 sets )
-max effort jump ( 1 rep 5 sets each side with 30 second breaks )
-Bulgarian split squat ( 12 rep , 3 sets )
-Pistol squat(10 rep, 3 sets)
-depth jumps (10 rep, 3 sets)
-Jump lunges( 20rep, 3 sets)
-calves raises(20 rep, 5 sets )
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
Jour 3 (recovery workout+ maximal strength)
-Sled push ( 25% RM, 50% RM,75%RM)
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-Jogging( 5 minutes )
- A skips ( 20 second, 1 rep )
-Squat ( 1 rep ,2 sets 100% RM)
-Deadlift ( 1 rep, 2sets 100% RM)
- A skips ( 20 second, 1 rep )
-Bridge( isometric hold 20 seconds )
-active hamstrings stretch
-calves stretch
-Quadriceps stretch
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
3ème mois ( spécifité élevée + deload)
Jour 1 ( hypertrophie )
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-Leg extension ( 3rep , 2 sets à 80 % RM )
-Squats ( 1 rep, 3 sets à 100 % RM )
-Deadlifts ( 1 rep, 3 sets à100 % RM )
-Leg press( 3 rep , 2 sets à 90% RM )
-Leg curls ( 3 rep, 2 sets de 90 % RM )
-Planche ( 45 secondes, 3 reps )
-Pull ups( 5 rep, 5 sets)
-Plyo day :
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-pogo jumps ( 12 rep , 3 sets )
-max effort jump ( 1 rep 5 sets each side with 30 second breaks )
-Bulgarian split squat ( 12 rep , 3 sets )
-Pistol squat (10 rep, 3 sets)
-depth jumps (10 rep, 3 sets)
-Jump lunges( 20rep, 3 sets)
-calves raises(20 rep, 5 sets )
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
Jour 3 (recovery workout+ maximal strength)
-Sled push ( 25% RM, 50% RM,75%RM)
-Leg extension ( isometric hold each leg 45 sec , 4 sets 2 minutes rest)
-Jogging( 5 minutes )
- A skips ( 20 second, 1 rep )
-Squat ( 1 rep ,2 sets 100% RM)
-Deadlift ( 1 rep, 2sets 100% RM)
-Bridge( isometric hold 20 seconds )
-active hamstrings stretch ( 30 seconds stretch , 3 sets)
-calves stretch ( 30 seconds stretch, 3 sets )
-Quadriceps stretch ( 30 seconds stretch , 3 sets)
-Pull up ( 5 Rep, 5 sets )
Pour maximiser ses gains, il est à noter qu' une durée d'entrainement plus longue est plus optimale pour tirer davantage de gains.
Le deload est très recommandé avant une compétition sportive afin de permettre à son corps de récupérer à 100 % sans aucune perte de force car on garde la même intensitié
Liens pertinents pour comprendre la théorie :
https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-6/14.html
https://www.youtube.com/watch?v=5f5gdv4Xjq4
Create Your Own Website With Webador